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运动员爱吃香蕉,你也适合吃吗?

这几天,陈梦比赛休息时吃香蕉的画面被观众关注到,甚至成为热搜。

如果仔细看看国内外有关运动员的报道,新普京手机娱乐官网网站就会发现,几乎各国运动员都喜欢吃香蕉,也经常在比赛期间吃香蕉。无论是山地自行车运动员,还是网球乒乓球等球类运动员,乃至跑步运动员......香蕉都常常出现在他们的食谱中。

 

具体说,一根香蕉里面有什么营养呢?

根据美国农业部提供的数据,一根中等大的香蕉(含 118 克果肉)含有 27 克碳水化合物,其中约一半是糖(14.4 克),另一半是淀粉;含 105 千卡的能量;422 毫克的钾,0.43毫克的维生素 B6,还有 3.1 克的膳食纤维。在 14.4 克糖中,有 5.9 克葡萄糖,5.7 克果糖,还有 2.8 克蔗糖[1]

从矿物质角度来说,香蕉既富含钾,镁也不少,在水果中还是比较优秀的。但从维生素角度来说,它倒是乏善可陈,维生素 C 很少,胡萝卜素含量也不算太高,B 族维生素中只有维生素 B6 稍微高一点,其他都不太突出。

 

 

为什么各国运动员一致这么青睐香蕉呢?这当然是因为它有一些其他多数水果所不及的优点。特别是对运动员来说,香蕉有 10 个巨大的优势。

 

1、香蕉富含碳水化合物,在水果中热量值较高。和脂肪、蛋白质相比,碳水化合物可以较快地为运动员补充能量,而且消化负担小,代谢负担也小。懂一点运动营养的人都知道,赛前、赛中、赛后适时补充碳水化合物,对维持高水平体能是非常重要的。

2、香蕉中的碳水化合物类型丰富,既有葡萄糖、果糖等快吸取的糖分,也有慢消化的淀粉,还有抗性淀粉。香蕉的血糖指数是 51[2],比面包馒头米饭都要低得多,能持续而稳定地释放葡萄糖,不像喝糖水那样,血糖快速升高,之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

3、香蕉是固体食物,有较好的饱腹感,水分比大部分水果低,而且水分在体内的释放速度慢。它不像液体饮料那样,饱腹感低,水分很快被身体吸取,然后急着去上卫生间。

 

 

4、和普通主食相比,香蕉富含多酚类物质,抗氧化能力较强,其氧自由基吸取能力(ORAC)为 1,037 µmol TE,可以和猕猴桃、柑橘汁等相媲美[3]

运动员在高强度运动时,身体会产生大量自由基,炎症反应上升,需要更多的抗氧化物质来帮助身体维持代谢平衡。

5、香蕉以富含钾元素而著称,充足的钾有利于降低神经肌肉的紧张度。在压力巨大的比赛时刻,高钾这个特点对运动员来说是很有意义的。

6、很多人听说,吃香蕉能给人好心情,在很大程度上可能是由于蕉中含有微量的生物胺类。香蕉中含有 5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等,其中 5-羟色胺这种物质会让人觉得心情放松而愉快,而这对缓解运动员比赛时放松心情也是有益无害的。

 

7、香蕉质地柔软,容易咀嚼,可以用最短的时间吃完。在备赛和比赛中,只要有一两分钟就能吃根香蕉,不会因为吃东西而浪费时间耽误事。

8、香蕉有皮,可以保证里面的果肉新鲜卫生。但它又无需削皮,方便易剥,不用吐核,又不会让手被食物污染,适合室内室外各种场合食用。

9、香蕉供应广泛,无需冷藏,容易携带,又方便储存两三天。特别是在一些长距离赛事中,选手会把香蕉作为路途上补充能量的重要食物。

10、香蕉味道宜人,在热带水果中过敏性也比较低。同时,它还适合与牛奶、酸奶等其他食物配合食用,作为营养价值较高的奶昔、甜食或冷食。

 

不过,新普京手机娱乐官网网站这些运动量不大的普通人,是否也适合每天吃香蕉呢?这就要看每个人的具体情况,以及具体怎么吃了。

 

 

 减肥的人能吃香蕉吗?

 

减肥人士吃香蕉的主要顾虑有两个:一是热量比较高,运动很少的人,在三餐之外再加个香蕉,热量就容易过剩。所以,减肥人士肯定是不能任性吃香蕉的,一定要限量。二是蛋白质含量比较低。如果用香蕉替代一部分谷类主食的话,热量虽然不增加,但会降低蛋白质摄入量。对不锻炼的人来说,这不利于维持紧实的肌肉。所以,用少量香蕉来替代点心零食甜食是可以的,用来替代主食就不太合算了。

 

 糖尿病人能吃香蕉吗?

 

香蕉的血糖指数不是很高,可以少量吃。如果三餐之外额外吃很多香蕉,就容易碳水化合物总量过多;而用它简单替代主食,又容易降低蛋白质供能比例,反而可能不利于血糖平稳。

  • 一个方案是在两餐之间吃,把香蕉切成小丁,配无糖酸奶。这样既能给酸奶提供甜味,又不会摄入过多的糖分。

  • 另一个方案是把香蕉放在正餐里吃,替代一部分主食,让碳水化合物含量不变,但同时略微增加蛋白质。比如说,1 根 2 两多的香蕉肉中含有 25 克的碳水化合物,那么可以用来替代半两米饭。但可以同时再加两口蛋白或豆腐干等蛋白质食物,保持蛋白质供应量不变。

 

 

 胃肠不好的人能吃香蕉吗?

 

香蕉中富含多酚类物质。有研究发现成熟香蕉果肉中的可提取游离总酚可达 11.8 ~ 90.4 mg GAE/100 g鲜重[4]在未成熟时,香蕉中的单宁含量更高,而单宁对胃肠黏膜有一定刺激和伤害,并会降低蛋白质、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性

 

部分胃肠功能较弱的人或胃肠疾病患者会感觉吃香蕉之后胃部不适,肠道不适,甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。这部分人就不适合大量吃香蕉(包括柿子等和其他富含单宁的涩味水果),特别是不适合饭前吃,此时对黏膜刺激更明显。

如果把香蕉和含淀粉、蛋白质的其他食物一起食用,单宁等多酚类物质就会首先和食物中的这些成分发生相互作用,从而减少对消化道黏膜的刺激。

 

 便秘适合吃香蕉吗?

 

在水果中,香蕉比较特殊。它既含有抗性淀粉,也含有膳食纤维,对于因为膳食纤维不足而便秘的人来说,它是有帮助的。不过,对并非因为膳食纤维不足而便秘,而是因为肠道运动力量不足而便秘的人来说,吃很多不太熟的香蕉有可能欲速不达

由于过多单宁影响营养吸取,或使消化道蛋白质被凝聚,反而可能降低肠道运动能力而加重便秘。当然,对运动量和食量都很大的运动员而言,这些基本上不用顾虑。因为他们的消化能力很好,肠道力量很强。

 

 

 不开心的时候能吃香蕉吗?

 

香蕉中所含的 5-羟色胺和多巴胺是有利于好心情的。不过,具体效果可能与香蕉的品种有关,因为 5-羟色胺的含量在品种之间差异很大,分布于 800–5000 μg/100g之间,平均可达 2800 μg/100g[4]

总体而言,香蕉不是抗抑郁药物,单靠吃香蕉来改善心情并没有那么大的效果。只能说,在不开心的时候想吃点甜食的话,那么吃香蕉配酸奶,要比吃各种饼干蛋糕之类健康多了

总之,香蕉既不是什么营养高大上的神果,也不是热量高的垃圾水果。天然食物没有十全十美,只要吃对人,吃对数量,吃对场合,让它发挥自己的优势就好啦。

 

参考文献

1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory Web site [Internet]. Beltsville, MD: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. USDA website. Available: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/.

2 Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008, 31: 2281–2283.

3 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory (2007). Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007.

4 Singh B, Singh JP, Kaur A, et al. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 2016, 206(9):1-11

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